ストレスと栄養

本記事をご覧頂きありがとうございます。

今回はストレスと栄養についてストレスを感じた時に分泌されるホルモンである「コルチゾール」に焦点を当てて、コルチゾールを生成するために必要な栄養と食材について解説していきたいと思います。

コルチゾールというホルモンはどちらかというと悪者のような見方をされがちなホルモンなのですが、身体にとって必要な機能として備わっているためしっかりと分泌できる状態を作っておくことが大切になります。

ぜひ最後までご覧ください。


  • コルチゾールの役割

    本題に入る前にまずはコルチゾールについての解説をしていきたいと思います。

    別名ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールですが、コルチゾールには以下のような働きがあります。
  • 筋肉でのたんぱく質の代謝を促進し、筋肉を分解する

    筋肉が分解されやすくなってしまうことで代謝の低下、筋力の低下、見た目への影響などデメリットだらけになります。

    健康面だけでなく筋トレやダイエットをしていくうえでも進捗の妨げとなってしまうため、ストイックなお食事や頑張りが体重などの数値面に反映されない時の向き合い方は気を付ける必要があると言えます。


  • 体脂肪の脂質の代謝を促進し、体脂肪を分解する

    こちらは体脂肪が減るとのことでメリットではあります。

    しかし他の作用にデメリットが多いため、天秤にかけた時にメリット以上にデメリットが上回ってしまいます。

  • 血糖値を上げる

    体内時計と関わりがあり、明け方〜早朝のタイミングで分泌量が増えることで血糖値が下がりすぎないように調節する働きがあります。

    睡眠中は日中とは異なり食事を摂ることで血糖値を上げることができないため、こういったホルモンの働きによって血糖値を調節しています。

    また、コルチゾール同様にアドレナリン、ノルアドレナリンといったホルモンにも血糖値を上げる働きがあり、何らかの理由でコルチゾールが分泌できない時は代わりにこれらのホルモンが血糖値を上げる役割として機能します。

  • 炎症を抑える

    ストレスは身体に炎症を引き起こしたり酸化させるなどの悪影響をもたらします。

    コルチゾールの分泌は炎症を抑えるための抗炎症作用として分泌されることで、身体に炎症が起こりにくくなるように守ってくれているのです。

  • 免疫力を抑える

    コルチゾールが分泌されることで白血球の活動を抑制してしまい、ウイルスなどに抗うための免疫力の働きを低下させてしまうことで体調を崩しやすくなるなどのデメリットがあります。



    こうしてみると良い面と悪い面がありますが、コルチゾールがあることによって私たちの身体は守られているのです。


  • コルチゾールを作るために必要な栄養

    コルチゾールを作るためには以下のような栄養が必要になります。

    コルチゾールを作るための栄養が少ないと充分な量が作れず、必要な時に適切に分泌できなくなってしまう恐れがあります。

    どれぐらい使用されるかは日々のストレスによっても変動するため個人差がありますが、コルチゾールを作るための栄養は少なくなるよりは充分な量を作れるに越したことはありません。

    充分な栄養を摂って100作れる人と、栄養不足で50しか作れない人とではストレスを受けることでお身体が受ける影響も変わってくるため、充分な栄養を摂ることはとても大切になります。

    以下の図はコルチゾールを作る際に必要な栄養を含む食材を栄養素ごとにピックアップしてまとめたものになります。

    また、栄養は1日だけでなく日々充分な量を摂ることが大切になります。

    例を挙げると牡蠣には亜鉛が多く含まれておりますが、毎日摂ることはあまり現実的でないと思います。

    画像にはできるだけ現実的に毎日摂りやすそうな食材を中心にまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
    (一部例外もあります)


いかがでしたでしょうか。

・ストレスに気をつけてできるだけコルチゾールの消費を抑えること
・充分な量のコルチゾールが作れるように栄養を摂ること

どちらか片方だけでなく、どちらも大切になりますのでまずはできそうなところから少しずつ取り組んでみてはいかがでしょうか。

今回も最後までご覧頂きありがとうございました。

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