ダイエットと停滞期
本記事をご覧頂きありがとうございます。
本日はダイエット中に起こる停滞期について、原因と解決策について解説していきたいと思います。
よろしければ最後までご覧ください。
- 停滞の原因
体重が停滞する原因としては以下のようなものが挙げられます。
- 摂取カロリーが少なすぎる
摂取カロリーが少ない＝糖質、脂質、たんぱく質の量が適切でないことになります。
・食事を抜く、回数を減らす
・サラダ、こんにゃくなどカロリーがほとんどないものをメインにする
・置き換えドリンク、プロテインがメインで一食のカロリーが少ない
こういったダイエットの取り組みは摂取カロリーが極端に少なくなってしまうため、食べすぎた翌日に帳尻合わせとしてたまに実施する程度に留めておくのが良いでしょう。 - 消費カロリーが少なすぎる
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作ることが原則となります。
ある程度お食事がしっかりできていたとしても、消費カロリーが少ないと身体に蓄積されている体脂肪がエネルギーとして使われにくくなってしまいます。
・デスクワークが中心
・リモートワークで移動が少ない
・車移動が多い
こういったライフスタイルの場合、消費カロリーを稼ぎにくいため消費カロリー＞摂取カロリーの差が作られにくく停滞に繋がってしまう場合があります。 - ビタミン、ミネラルの不足
ビタミンやミネラルは栄養を代謝したり、活動するためのエネルギーを作り出す過程で必要になります。
そのためビタミンやミネラルが不足すると体脂肪をエネルギーとして変換・利用されにくくなってしまい体重、体脂肪率の減少が起こりにくくなってしまう場合があります。 - 便秘(腸内環境の悪化)
腸は栄養の吸収や便の貯蔵が主な役割になります。
摂った栄養が腸で吸収されなかったり腸に溜まっていってしまうことで以下のような影響があります。
・栄養が吸収されないため栄養が不足しやすくなる
・お腹が張って見た目に影響を与える
・体重計に乗った時に数値の変動が起こりにくくなる - ホルモンの影響
ホルモンにも様々な種類がありますが、ホルモンの影響で代謝が下がってしまったり、体重計に乗った際の数値の変動が起こりにくくなってしまう場合があります
・生理周期に伴うホルモンバランスの変化
・代謝を司る甲状腺ホルモン分泌の低下
- 停滞期を対策する
停滞期は起こらないのがベストであることを前提に「停滞期にならないために」といった対策と「停滞期を抜け出す」といった改善の二つに分けて解説していきたいと思います。
〈 停滞期にならないために 〉
・食事を減らしすぎない
→どんなに少なくても基礎代謝分程度の摂取カロリーは確保したうえで糖質、脂質、たんぱく質のバランスを組み立てたりビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取などを心がけていきましょう
・体温をチェックする
→停滞する時は平熱がほんの少し下がる傾向にありますので毎日チェックして平熱の平均の値が下がってきていないかチェックしましょう
〈 停滞期を抜け出すために 〉
・チートデイの実施
→できるだけ炭水化物を中心にたくさん食べましょう
脂っこいものは胃がもたれてしまいたくさん食べれなくなる可能性もありますので注意が必要です
・毎日の摂取カロリーと消費カロリーを増やす
→チートデイと少し似ていますがこちらは1日だけではなく毎日になります
例)200kcal多く食べて200kcal分運動する
食べて動いたら単純計算では±0ですが、食べる量(栄養)が増えればその分代謝も高まりやすくなります。
・生理前の時期は様子を見る
→浮腫みや便秘なども起こりやすい時期のため周期と照らし合わせて生理前の時期であれば焦らず一旦様子を見るようにしましょう
いかがでしたでしょうか。
ダイエットはマラソンと同じで自分に合ったペースで行うことが重要になります。
摂取カロリーを極端に落としたり、やみくもに沢山運動してしまうと短距離走のように短い時間(期間)しか続けられず成果が出る前に挫折してしまうリスクやリバウンドのリスクが大きくなってしまいますので気をつけながら取り組んでいきたいですね。
本日も最後までご覧頂きありがとうございました。