ダイエットに使える数字

本記事をご覧頂きありがとうございます。

本日はダイエットにおける覚えておくと使える数字をテーマに、基礎的な部分を中心にご紹介していきたいと思います。

新年を迎えて気持ち新たにダイエットを頑張ろうと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

やみくもに食べる量を減らしたり極端にたくさん運動するのではなく、これからご紹介する情報を活用していくことでリバウンドのリスクも抑えやすくなったり辛すぎて挫折しにくくなるなどダイエットにおいて様々なメリットがあります。

ぜひ最後までご覧くださいませ。

• カロリーのある栄養
  
  私たちが普段食べている食事は必ず以下の６つに分類され、６大栄養素と呼ばれています。
  
  ①糖質
  ②脂質
  ③たんぱく質
  ④ビタミン
  ⑤ミネラル
  ⑥食物繊維
  
  この中でも３大栄養素と呼ばれる糖質、脂質、たんぱく質にのみカロリーが存在し、１gあたりのカロリーは以下のようになります。
  
  ◎糖質１g → ４kcal
  
  ◎脂質１g → ９kcal
  
  ◎たんぱく質 １g →４kcal
  
  ここで大事なのは脂質のみカロリーが糖質と脂質に比べて倍以上あることです。
  
  脂質も大事な栄養ではありますので完全にゼロにはしないほうが良いのですが、摂りすぎないように注意していく必要があります。
  
  また、アルコールは１gあたり７kcalありますがアルコールは体内で体脂肪に変換することはできません。
  
  しかしながらアルコールにもカロリーが存在することでアルコールのカロリーが消費されている間は他の栄養素の代謝がストップしてしまい、余った分が体脂肪へと変換されてしまいますので注意が必要です。
  
  
  

• 体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリー
  
  体脂肪を１kg減らすためには７,２００kcalの消費が必要になります。
  
  １ヶ月で２kg落としたい場合は７,２００×２kg＝１４,４００kcal
  
  １４,４００÷３０日間＝４８０kcal/日
  
  つまり１日の摂取カロリーと消費カロリーの差を４８０kcalほどにすることで２kgの脂肪を落とすことができます。
  
  かなり簡易的ではありますが、１日の消費カロリーを計算した後にその数値からー４８０kcalを引いた数値が１日の摂取カロリーの目安になります。
  
  ある程度目安となる摂取カロリーが分かると一日一食、サラダのみ、一食プロテインや置き換えで済ませるなど極端に食事量を減らす必要がなくなります。
  
  
  

• 食べたものを消化することで得られる消費カロリー
  
  食べたものを消化する際も内臓が働くことで消費カロリーが発生します。
  
  このことをDIT(食事誘発性熱産生)といい１日で得られる消費カロリーの約１０%を担っています。
  
  また、このDITを増やすためにはいくつかのポイントが存在します。
  
  
  〈 固形物の方がDITが上がる 〉
  
  例えば、鶏胸肉からたんぱく質を摂るのとプロテインからたんぱく質を摂るのでは固形物である鶏胸肉の方がDITが多くなります。
  
  無理してストレスを溜めてまで固形物にこだわる必要はありませんが、無理のない範囲で固形物を優先していくことで消費カロリーを増やしやすくなります。
  
  
  〈 たんぱく質が最もDITが高い 〉
  
  たんぱく質の摂取によって得られるDITは約３０%程度と言われており、１００kcal分のたんぱく質を取った場合３０kcal分は消化吸収の際に消費されてしまいます。
  
  糖質は約６%、脂質は約４%程度のため、固形物からのたんぱく質の摂取は消費カロリーを増やすうえで大切なポイントになります。
  
  とはいえたんぱく質だけを極端に増やせば良いというわけではありません。
  
  あくまでバランスの良い食事を心がけたうえで適量の固形物からのたんぱく質摂取が大事になります。
  
  
  
  いかがでしたでしょうか。
  
  本日はダイエットに活用できる数字について解説させて頂きました。
  
  年始から気持ち新たにダイエットを始める方の助けになれば幸いでございます。
  
  本日も最後までご覧頂きありがとうございました。