ダイエット中の有酸素運動のコツ
本記事をご覧頂きありがとうございます。
本日はダイエットにおける有酸素運動についての記事になります。
本記事をご覧になっている方の中には痩せよう！と決めてまずは走る、泳ぐなどの有酸素運動に取り組んでみたことがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
本日は体脂肪を落とすために効率の良い有酸素運動のやり方について解説していきたいと思いますのでよろしければ最後までご覧くださいませ。
- 有酸素運動のメリット
有酸素運動のメリットには以下のようなものがあります。
- 消費カロリーの増加
消費カロリーを増やすことで身体に蓄積されている体脂肪が動くためのエネルギーとして分解・利用されることで体脂肪が減少する一つの要因として期待することができます。
基本的には運動時間が長いほど消費カロリーを稼ぎやすくなりますが、３０分〜１時間程度が現実的に実施できる時間かと思いますので過度な期待は禁物です。
※３０分間のジョギングで得られる消費カロリーは２００〜２５０キロカロリー程度(実施する種目、速度、体重、筋肉量によっても多少変動します) - 血圧の低下
有酸素運動は血圧を低下させる働きも期待できます。
筋力トレーニングなどの無酸素運動は有酸素運動に比べて血管に加わる圧力が強くなりやすいため、血圧の高い方が実施する際は安全面においてリスクとなる場合があります。
有酸素運動を行うことで血圧が下がる
↓
筋力トレーニングの強度を上げやすくなる
↓
お身体が変化しやすくなる
といった流れでメリットが発生するため、安全面、健康面、ダイエット面において有酸素運動を実施することで得られる血圧の低下は様々なメリットが存在します。 - 悪玉コレステロール値の減少
コレステロールはホルモンの材料にもなるため、単純に少なければ良いというものではありませんが健康診断で引っかかるほど高い場合は健康面でリスクとなるため、有酸素運動の実施することで数値の改善が期待できます。 - 心肺機能の向上
心肺機能が向上することで②の血圧の低下同様、トレーニングで負荷をかけやすくなることに繋がり最終的にはお身体が変化しやすくなることに繋がっていきます。
また、元々スポーツに取り組んでいらっしゃる方は競技によりけりではありますが、心肺機能が向上することで競技成績の向上にも繋がることが期待できます。
- 有酸素運動の実施時間と頻度
実施時間と頻度に関しては人それぞれライフスタイルや運動能力に合った実施時間と頻度が推奨になります。
ここでいうライフスタイルや運動能力に合った実施時間と頻度というのは無理なく継続できるかどうかを一つの目安にしましょう。
最も大切なのは継続して実施することになります。
時間や頻度は取り組むことに慣れてきたら調整していけばOKです。
- 有酸素運動の強度
有酸素運動を実施する際は心拍数を管理しながら行うことで効率よく実施することができます。
心拍数が上がりすぎると無酸素運動になってしまうため、心拍数を上げすぎないように気をつけながら実施することが大切になります。
この無酸素運動と有酸素運動の境目となる値をAT値といい、計算式は以下のようになりますのでまずは自分のAT値を計算してみましょう。
AT心拍数 = {(220 – 年齢) – 安静時心拍数} × 0.75 ＋ (安静時心拍数)
〈 例：４５歳女性、安静時心拍数７０の場合 〉
２２０ー４５(年齢)＝１７５
↓
１７５ー７０(安静時心拍数)＝１０５
↓
１０５×０.７５＝７８.７５
↓
７８.７５＋７０(安静時心拍数)＝１４８.７５(AT値)
ここで出たAT値は１４８.７５のため、心拍数が１４８程度が無酸素運動と有酸素運動の境目となります。
この１４８という数値はあくまで境目のため、境目だと運動強度が高く運動を長く行うことができなくなてしまうためAT値の８０パーセント程度を目安に心拍数をコントロールすることで体脂肪がエネルギーとして利用されやすい状態になります。
１４８.７５×８０%＝１１９
↓
心拍数１１０〜１２０程度を目安に測りながら実施する
最近だとApple Watchやスポーツ用の時計で心拍数を測定できるため、それらのデバイスを利用するまたは１０秒間脈を測って×６０(１分間)をすることで心拍数が求められますのでぜひ実践してみてください。
いかがでしたでしょうか。
特にデスクワーク、在宅ワーク、車移動が多いライフスタイルの方は特に消費カロリーが稼ぎにくい傾向にありますので有酸素運動の習慣を取り入れていくことで体脂肪も落ちやすくなっていきます。
本記事がダイエットにおける有酸素運動の取り組み方として少しでも参考になれば幸いです。
本日も最後までご覧頂きありがとうございました。