ヒップアップと骨盤の傾き

本記事をご覧頂きありがとうございます。
今回はヒップアップに必要な要素として「骨盤」をテーマに解説していきたいと思います。
YouTubeやInstagramなどのSNSではヒップアップのためのお尻を鍛える種目として「筋トレ」に焦点が当てられる機会が多く、様々な種目が存在する一方で筋肉以外の部分には焦点が当たりにくい傾向があります。
今回のテーマは骨盤ということで筋肉よりもさらに奥の部分となる骨(土台)の部分を解説していきたいと思います。
土台が整っていることで筋トレで得られるヒップアップの効果も高まりやすく、実際に見た目にも反映されやすくなりますのでぜひ最後までご覧ください。
- 理想の骨盤の状態とは
骨盤がやや前傾している状態が理想の状態(ニュートラルポジション)になります。
見極めるためには骨盤の2箇所の部分をチェックする必要があります。
①上前腸骨棘(ASIS)
②上後腸骨棘(PSIS)
どちらも「棘」の文字が付いているように出っ張りの部分を基準に探すと分かりやすいかと思います。
この2箇所の位置関係を側面からチェックした際に①よりも②が指2本分高ければ骨盤の傾きは正常であるでしょう(画像参照)

- 骨盤を正しい状態にするためにやるべきこと
〈 指3本分以上高い場合 〉
骨盤が過度に前傾している可能性が高く上半身の後面、下半身の前面をほぐしたりストレッチを行いましょう。
また、上半身の前面、下半身の後面は弱くなっている可能性があるため鍛えることも大切になります。
◎上半身の後面→脊柱起立筋群(ストレッチ)
◎下半身の前面→腸腰筋、大腿直筋(ストレッチ)
☆上半身の前面→腹直筋(鍛える)
☆下半身の後面→ハムストリングス、大臀筋(鍛える)
〈 高さがほとんど変わらない場合 〉
骨盤が過度に後傾している可能性が高く上半身の前面、下半身の後面をほぐしたりストレッチを行う
◎上半身の前面→腹直筋(ストレッチ)
◎下半身の後面→ハムストリング、大臀筋(ストレッチ)
☆上半身の後面→脊柱起立筋(鍛える)
☆下半身の前面→大腿直筋、腸腰筋(鍛える)
特に高さがほとんど変わらない骨盤後傾が優位な場合はお尻も下がりやすいため、お尻の筋肉を鍛えても見た目の変化が起こりにくい状態にあります。
逆に指3本分以上高い骨盤前傾が優位な場合は骨盤の傾きとしてはお尻の見た目に影響は与えにくいのですが、体幹部が不安定である可能性が高く、トレーニングで負荷を上げにくくなることでお尻の筋肉の発達に影響を与える可能性があります。
いかがでしたでしょうか。
日本人は猫背の割合が多く猫背の場合は骨盤の後傾が起こりやすい状態のため、身体の後面ということで普段見る機会が少ないことも相まって知らないうちにお尻の位置が下がってしまう可能性が高いといえます。
※あくまで傾向であり猫背の方全員が該当するわけではありません
今回はヒップアップに関してトレーニング以外の観点から解説させて頂きましたが、少しでも体づくりの参考になれば幸いでございます。
最後までご覧頂きありがとうございました。