体内時計を整える

本記事をご覧頂きありがとうございます。

本日は体内時計の整え方について解説していきたいと思います。

・仕事で日勤と夜勤がある
・生活リズムが不規則
・朝起きれない、夜寝れない
・ダイエットをしている

これらに該当する場合は体内時計も少なからず影響してきますのでぜひ最後までご覧ください。

• 体内時計を整えるメリット
  
  規則正しいリズムで過ごす事ができ、心身ともに安定した状態を保ちやすくなるのが最大のメリットです。
  
  そしてこの体内時計は１日が２４時間なのに対して体内時計は２５時間周期と言われており、リセットしないと徐々にずれていってしまうと言われています。
  
  また、体内時計には中枢時計と末梢時計があり調整方法はそれぞれ異なるため、次のトピックでそれぞれ解説していきたいと思います。
  
  
  

• 体内時計を整える方法
  
  体内時計を整える方法はいくつか存在するため一つずつ解説していきたいと思います。

• 朝日を浴びる(中枢時計)
  
  朝日を浴びることで体内時計がリセットされるとともに、朝日を浴びてから１４〜１６時間後を目安にメラトニンというホルモンが分泌され睡眠のための準備の役割もはたしています。
  
  特に休日は二度寝をしてしまったりして太陽の光を浴びなかったり、浴びる時間が遅れることで体内時計が狂いやすくなってしまいます。
  
  休日や夜勤明けであっても朝の時間帯に５分から１５分程度で大丈夫ですので、できるだけ直接太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ翌日以降にも良い影響を与えることができます。
  
  
  
• 朝食を食べる(末梢時計)
  
  朝食を食べることで内臓が活発に動いたり、血糖値が上がり脳にもブドウ糖の影響が供給されることで体内時計がリセットされます。
  
  １日の中で太りにくい時間、太りやすい時間も体内時計によって管理されているため、ダイエット中でも朝食をしっかり摂ることで太りやすい時間、太りにくい時間も安定してきますのでダイエットを効率的に進められるようになります。
  
  ダイエット中も朝食を抜く、サラダだけ、置き換えドリンクといった極端なメニューは極力避けて作り置きを駆使するなどして時間と手間を極力かけずに炭水化物、タンパク質、お野菜などバランス良く取り入れていけると良いですね。
  ※元々朝食を摂る習慣がない方は少量から少しずつ増やしていくのがおすすめです
  
  
  

• 太りにくい時間帯と太りやすい時間帯
  
  体内に存在するBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質の一種は体内時計と密接に関係しており、時間によって増減を繰り返しています。
  
  通常は１２時〜１５時ごろが最もBMAL1が少なくなるため太りにくく、深夜０時〜２時ごろが最も増加するため太りやすい時間帯になります。
  
  このBMAL1の増減も体内時計がずれることでそれに合わせて増減する時間がずれてしまうため、ダイエット中の方はもちろん体重の管理のためにも体内時計のリセットは大事なのです。
  
  １日だけ夜勤の場合は翌日ですぐにリセットできますが、夜勤メインで働いたり夜勤が１週間〜２週間連続した後に日勤に戻るようなシフトの場合は特に注意しましょう。
  
  
  
  いかがでしたでしょうか。
  
  現代は照明やスマホなど夜でも行動がしやすい時代のため、どうしても生活リズムにズレが生じやすい世の中になっておりますので意識して実践していく必要があるかと思います。
  
  自分で意識していかなければいけない分少し大変ではありますが、本記事をきっかけに生活リズムが安定することで生活の質が高まれば嬉しく思います。
  
  本日も最後までご覧頂きありがとうございました。