体脂肪を効率よく燃やす方法〜栄養編〜
本記事をご覧頂きありがとうございます。
今回は体脂肪を燃やすために必要な栄養について解説していきたいと思います。
ダイエットの原則は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで予備エネルギーとして身体に蓄積されている体脂肪がエネルギーとして利用されることで体脂肪が燃焼し、体重の減少や体型の変化に繋がっていきます。
今回は消費カロリー＞摂取カロリーの条件を満たしたうえで効率よく体脂肪を燃焼させるために必要な栄養に焦点を当てて解説していきたいと被いますのでぜひ最後までご覧ください。
- 体脂肪が燃えるまでの流れ
まずは体脂肪がどのような流れで燃焼されるのかを解説していきましょう。
体脂肪が燃焼されるまでの流れは大きく分けると以下の３つの過程に分かれます。
- 分解
分解のフェーズでは体脂肪をエネルギーとして利用するために体脂肪を酵素の力でより細かい状態にします。
体脂肪を分解するためにリパーゼと呼ばれる酵素が様々な条件で活性化されることで体脂肪の分解が行われるようになります。
栄養の観点ですとイチゴや柑橘類などにリパーゼが含まれていたり、カフェインを摂ることによって交感神経が活性化しリパーゼも活性化します。
※栄養以外でも運動による交感神経の活性化や成長ホルモンの分泌、空腹感などの状況においても同様にリパーゼの活性化が起こると言われています - 運搬
運搬のフェーズでは分解して細かくした体脂肪を血流に乗せて身体の様々な細胞の中にあるミトコンドリアという場所に運んでいきます。
アルギニンやシトルリンなどの栄養は血管を拡張させる働きがあるため、分解した脂肪の運搬効率を高める効果が期待できます。
また、燃焼系サプリメントの中で比較的有名なL-カルニチンという栄養は、分解した脂肪と結合することでミトコンドリア内へ取り込む効率を上げる効果が期待できることから燃焼系のサプリメントとしてドラッグストアなどで販売されております。
アルギニン、シトルリン、L-カルニチンは食材から充分な量を摂ることが難しいためサプリメントで摂取する方が効率よく摂取できます。 - 燃焼
燃焼のフェーズではミトコンドリアの中に入った脂肪が様々な物質に変化しながらぐるぐる回り、その過程でエネルギーが生み出されることでようやく体脂肪が消費されます。
※厳密にはさらに細かくなり水素や二酸化炭素などの物質として呼吸や尿などで体の外に出ていきます
そして、このミトコンドリアの中でエネルギーを生み出す一連の流れをTCA回路と言います。
下の図が示す通り様々な物質に変化するのですがそのためにはビタミンB群や鉄、マグネシウムなどの様々な栄養が必要になります。
- 体脂肪を燃焼させるために必要な栄養
先ほどの図で示したTCA回路で変化するために必要な栄養をそれぞれ解説していきたいと思います。
- ビタミンB１
ビタミンB群の一つであり、主に糖質を代謝するために必要なビタミンになります。 - ビタミンB２
ビタミンB群の一つであり、主に脂質を代謝するために必要なビタミンになります。 - ナイアシン(ビタミンB３)
ビタミンB１、ビタミンB２同様に糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする働きや脳神経の働きの活性化、血液の循環を良くするなどの役割を果たしているビタミンになります。 - パントテン酸(ビタミンB５)
ナイアシン同様糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする働きに加えて皮膚や粘膜の維持をサポートするなどの働きもあります。 - 鉄
鉄は血液(赤血球)の材料になり全身へ酸素を運ぶトラックのような役割を担っています。
特に女性は月経による出血などの影響で不足しやすいため、不足しないよう注意が必要になります。 - マグネシウム
マグネシウムは数百種類の酵素反応に関わっており、消費されやすいミネラルになります。
また、様々な種類のマグネシウムが存在するため別記事にて解説しておりますのでよろしければご覧ください。
↓下のURLをタップすることで該当記事に飛べます↓
https://cococal-gym.com/マグネシウムの種類と効果/
いかがでしたでしょうか。
それぞれの栄養の取り方についてはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸は全てビタミンB群となりますのでビタミンB群のサプリメントを活用することで満遍なく補うことができます。
残るは鉄とマグネシウムですがどちらも不足しやすかったり消費されやすいミネラルのため、貧血の有無などを確認しつつダイエット中はお食事(栄養)の偏りも起こりやすい時期になってくるかと思います。
栄養の不足や偏りが起こりやすい時期だからこそサプリメントを上手に活用しながら体脂肪の燃焼効率を上げていきましょう。
最後までご覧頂きありがとうございました。