体調管理と免疫
本記事をご覧頂きありがとうございます。
ここ最近一段と気温が低くなってきており、年末年始に向けて忙しい日々を過ごされている方も多くいらっしゃるかと思いますので体調管理における免疫を高める方法について解説していきたいと思います。
今年も残りあと３週間ほどになりますので体調を崩すことなく過ごすためにもぜひ最後までご覧ください。
- 免疫力を高める方法
- 活動と休息のバランス
免疫力は日中に高まり、夜になると次第に低下してくることが分かっています。
夜更かししない(十分な睡眠時間の確保)、毎日決まった時間に起きるなど規則正しい生活をできるだけ心がけていくだけでも体調を崩しにくくなります。
また、適度な運動は免疫力を高める効果が期待できます。
しかし、過度な運動は免疫力の低下を招いてしまいますので激しい運動を定期的に実施する方や、活動量が多い仕事をされている方は休息をしっかり確保すること、後述の②〜⑤までの質を高められるように意識しましょう。 - 体を温める
免疫機能が正常に機能するためには36.5°が必要であり、体温が1°下がるだけでも体調管理を担う白血球の働きは３０%ほど低下すると言われています。
◎防寒対策
◎入浴
◎バランスの良い食事
◎腸内環境
これらの部分にアプローチすることで体温が高い状態が保たれやすくなり、免疫力アップに繋がります。 - ストレスの管理
鼻、口などの粘膜はIgAという物質を分泌することで、ウイルスが侵入してきた時にウイルスから身体を守る働きをしています。
ところがストレスが強い環境下では自律神経の乱れから、このIgAの分泌量が低下してしまうのです。
IgAを適切に分泌させてウイルスから身体を守るためにもストレスの管理は大事になります。
年末年始は多くの方がお仕事も忙しくなる傾向にありますので、趣味に没頭したり入浴でリラックスするなど自分にあったストレスを発散する方法を駆使してできるだけストレスを溜めないようにコントロールしていきましょう。 - 腸内環境の改善
免疫細胞の７割は腸にあると言われており(小腸５割、大腸２割)、ウイルスや病原菌が身体に侵入してくるのを防いでいます。
腸内環境へのアプローチは腸内環境を良くするものを摂ることはもちろんですが、腸内環境の悪化を招くものを摂らないことと組み合わせることが大切になります。
〈 腸内環境を良くするもの 〉
◎水溶性食物繊維
こんにゃく、オクラ、アボカド、海藻類など
◎不溶性食物繊維
きのこ類、ナッツ類など
◎植物性乳酸菌
キムチ、ぬか漬など
◎オリゴ糖
はちみつ、バナナなど
〈 腸内環境を悪化させるもの 〉
◎たんぱく質の過剰摂取
◎食品添加物
◎砂糖、小麦、乳製品
◎お菓子、ジャンクフード - 栄養の摂取
十分な栄養の摂取も体の調子を整え、免疫力アップ効果が期待できます。
〈 意識して摂りたい栄養 〉
◎たんぱく質
免疫細胞を構成する主要な成分はたんぱく質になります。
お肉、お魚、卵、大豆などを中心に体重×1gを１日の目安として３食に分けて摂るようにしましょう。
例)体重60kgの場合→1日60g(1食20g×3食)
◎ビタミンA/ビタミンC/ビタミンE
この３種類のビタミンは抗酸化作用のあるビタミンであり、酸化の原因となる活性酸素を除去する働きが期待できます。
この活性酸素は免疫力を低下させる恐れがあるため、活性酸素を取り除くことが免疫力アップの助けになります。
・ビタミンA→うなぎ、レバーなど
・ビタミンC→柑橘類、ブロッコリー、パプリカなど
・ビタミンE→魚介類、ナッツ類など
◎ビタミンD
前述したビタミンA .C.Eとは働きが異なりビタミンDは免疫細胞を食べて破壊する「マクロファージ」という免疫細胞の働きを活性化させる働きがあります。
また、ビタミンDは食事から摂る以外にも太陽の光(紫外線)を浴びることで体内で作り出すことができます。
食材から摂る場合は鮭、しらす、きくらげ、まいたけなどに多く含まれています。
◎発酵食品＆食物繊維
④の項目で解説している食品を意識して摂りましょう。
・発酵食品→納豆、味噌、チーズ、ヨーグルト、キムチなど
・食物繊維→きのこ類、海藻類など
いかがでしたでしょうか。
最近では気温も一段と下がってきており、空気も乾燥して風邪やインフルエンザのウイルスも活動が活発化しているかと思いますので本記事が日々の体調管理の助けとなれば幸いでございます。
本日も最後までご覧頂きありがとうございました。