便秘対策で避けたいもの

本記事をご覧頂きありがとうございます。

本日は便秘の対策について避けたいものについて解説していきたいと思います。

便秘の場合食物繊維を積極的に摂る、ヨーグルトを摂るなどどちらかというと便秘解消のために摂ると良いものに焦点が当てられがちですが何を摂るか？と同じぐらい何を摂らないか？といった部分も大切になります。

摂ったほうが良いものの恩恵を最大限活かすためにも避けたほうが良いものも合わせて把握し意識していくことで腸内環境の改善も行われやすくなりますのでぜひ最後までご覧ください。

• たんぱく質の摂りすぎ
  
  たんぱく質は美容・健康・体づくりにおいて大切な栄養ではありますが、たくさん摂れば良いというものではありません。
  
  たんぱく質の過剰摂取は腸内環境を悪化させる可能性もあるため、特に便秘気味の方は摂りすぎに注意しましょう。
  
  １日の目安は体重×１g程度になりますが、便秘の傾向にある方は体重×０.８g程度を目安に様子を見ながら調整していくのがおすすめです。
  
  〈 例:体重６０kgの場合 〉
  ６０kg×０．８g＝４８g
  ４８g÷３食＝１食１６g
  ↓
  お肉は１００gで２０g程のたんぱく質が摂れるため、８０g程度に量を調整するといった感じになります。
  
  たんぱく質を沢山摂っても「消化」「吸収」「代謝」が適切に行われないと意味がありません。
  
  腸内環境の悪化は「吸収」に影響を与えてしまう可能性があるため、過剰摂取に気をつけつつ様子を見ながら量を調整していきましょう。
  
  
  

• 脂っこいものの摂りすぎ
  
  脂身の多いお肉、揚げ物、スナック菓子、洋菓子、ジャンクフードなどの脂質が多いものは消化にも時間がかかり腸内環境を悪化させる原因になります。
  
  適量の脂質の摂取は便の滑りを良くして排便をスムーズにする働きが期待できますが、極端に摂りすぎまたは少なすぎると腸内環境が悪化してしまう恐れがあるため注意しましょう。
  
  
  

• アルコールの摂りすぎ
  
  アルコールは利尿作用により体内の水分量が少なくなることで便秘を起こしやすくなってしまいます。
  
  また酔うことで食欲が増し、上記の脂っこいものの割合が増えたりたんぱく質の量が多くなってしまうことにも繋がりやすくなります。
  
  こまめに水分を摂ったりサラダや海藻類などを意識してたんぱく質の量や脂っこいものの割合が多くなってしまわないようにバランス良く摂ることを心がけましょう。
  
  
  

• 高FODMAP食
  
  高FODMAP食とは小腸で消化・吸収されにくい糖質のことを指し、高FODMAP食の割合が増えることで下痢、腹痛、膨満感、便秘などの症状を引き起こす可能性があると言われています。
  
  
  〈 高FODMAP食の例 〉
  ・うどん
  ・パン
  ・パスタ
  ・ラーメン
  ・納豆
  ・ウインナー
  ・はちみつ
  ・ヨーグルト
  ・さつまいも
  
  上記は一例ではありますが身体に良さそうな納豆、はちみつ、ヨーグルトなどが含まれているのは意外ですね。
  
  栄養価としては優秀ではありますが、摂った時の反応は個人差がありますのでもし上記のようなあまり良くない体調の変化を感じた場合は一度控えてみるのも一つの方法かと思います。
  
  低FODMAPの食材も合わせてご紹介致しますので不調を感じた場合は炭水化物の種類を変えてみるなどして体調の変化を見ていきましょう。
  
  〈 低FODMAP食の例 〉
  ・白米
  ・玄米
  ・十割そば
  ・じゃがいも
  ・バナナ
  ・いちご
  ・魚介類
  ・肉類
  
  
  
  
  いかがでしょうか。
  
  腸は「第二の脳」とも言われており、良い状態を保つことで心身ともに様々なメリットがあります。
  
  健康、美容、ダイエット、筋力アップなど全ての栄養は腸で吸収でされる事が必須になりますので本記事が便秘で悩む方の助けになれば幸いでございます。
  
  本日も最後までご覧頂きありがとうございました。