栄養が少なくなる調理法５選

本記事をご覧頂きありがとうございます。

本日は調理法についての栄養の損失がテーマになります。
ダイエットや健康増進などを意識して実践されている方は食事から摂る栄養を意識して頂いているかと思います。

ただし、食材の栄養価がどれだけ高くても調理の段階で栄養を損失してしまうとその栄養を摂ることで本来得られるはずだった恩恵を受けにくくなってしまう可能性があります。

本記事ではできるだけ栄養を減らさないように気をつけたい調理法について解説していきたいと思いますのでぜひ最後までご覧ください。

• 野菜を茹でる
  
  茹でることで野菜に含まれる水溶性のビタミンが溶け出し、栄養が少なくなってしまう可能性があります。
  
  〈 水溶性ビタミン〉
  ・ビタミンB１
  ・ビタミンB２
  ・ビタミンB６
  ・ビタミンB１２
  ・ビタミンC
  ・ナイアシン
  ・パントテン酸
  ・ビオチン
  ・葉酸
  
  ただし、栄養が消滅するわけではなくあくまで食材から溶け出すということになりますので野菜スープなどの方法で溶け出した汁ごと召し上がって頂いたり、細かく切って火を通りやすくすることで茹でる際の時間を減らすことで栄養が溶け出す割合を減らすことができます。
  
  
  
• 魚を揚げる
  
  特に青魚に多く含まれるDHAは熱に弱い性質があるため、高温で揚げるなどの調理法はできるだけ避ける必要があります。
  
  〈 DHAを多く含む魚 〉
  ・サバ
  ・マグロ
  ・ブリ
  ・アジ
  ・イワシ
  
  できるだけお刺身で食べたり煮るなどの方法で召し上がって頂くことでDHAが減少してしまうのを防ぎ、効率よく栄養が摂れます。
  
  
  
• 炭水化物を精製する
  
  こちらは穀物＋砂糖などの主に炭水化物(糖質)になります。
  
  穀物は「殻」という字が含まれておりますがこの「殻」にビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているため、精製された炭水化物は栄養価が少なくなってしまっています。
  
  〈 精製された炭水化物(糖質) 〉
  ・白米
  ・食パン
  ・うどん
  ・白砂糖
  
  逆に色のついた炭水化物はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養がしっかり含まれています。
  
  〈 色のついた炭水化物の例 〉
  ・玄米
  ・全粒粉のパン
  ・蕎麦
  ・黒糖
  
  栄養があっても玄米の味や食感が苦手な場合は白米と混ぜて半々で炊くなど無理なく続けられるように工夫しましょう。
  
  
  
• 野菜を水にさらす
  
  こちらも①の茹でる同様に水にさらすことで水溶性のビタミンが溶け出してしまいます。
  
  ただし、栄養がほとんど無くなってしまうわけではなく減少する量は１割〜３割と言われています。
  
  水にさらすこと自体も調理の工程において食材をみずみずしくしたり、辛味がとれて食べやすくなるなど食べ物を美味しく頂くために必要な工夫になります。
  
  特に生野菜として食べる場合は水にさらしたほうが美味しく食べることができます。
  
  
  
• 長時間空気に触れる
  
  切り分けたりんごが時間が経過するとともに色が変色してくるように、長時間空気に触れることで酸化し栄養が減少してしまいます。
  
  長時間空気に触れるとい観点でみると「すりおろす」なども同じように空気に触れることになるため栄養の減少が起こる可能性があります。
  
  購入した食材はできるだけ早めに食べるようにするのが望ましいと言えます。
  
  
  
  いかがでしたでしょうか。
  
  常日頃から栄養を意識してお食事を摂って頂いている方は、摂りたかった栄養が少なくなってしまうのは非常にもったいないと感じる方もいらっしゃるのではないかと思います。
  
  特に近年は野菜に含まれる栄養も昔と比べて少なくなっている事がわかっています。
  
  美味しさも保ちつつ、栄養もそれなりに摂りながらサプリメントで補っていくことで充分な量の栄養を摂れるように工夫しながらお食事に取り組んでいきたいですね。
  
  本日も最後までご覧頂きありがとうございました。