筋トレと健康寿命

本記事をご覧頂きありがとうございます。

本日は筋トレが健康寿命に与える影響について解説していきたいと思います。

人生１００年時代と言われている現代において平均寿命だけでなく、介護の必要がなく健康的に生活できる期間である健康寿命も徐々に伸びてきております。

健康寿命を伸ばす要因はいくつかありますが今回はその中でも筋力トレーニングが健康寿命に与える影響について解説をしていきたいと思いますので最後までご覧くださいませ。

• 健康寿命の平均値
  
  ２０２４年時点での男女別の健康寿命の平均値は以下のようになります。
  
  ◎男性　７２.５７歳
  ◎女性　７５.４５歳
  
  １０年前と比較すると平均値は男女ともに＋１歳ほど伸びており、少しずつではありますが徐々に伸びてきている傾向にあります。
  
  

• 筋トレが健康寿命に与える影響
  
  筋トレが健康寿命に与えるメリットとして大きい要素はやはり「筋肉」と「骨」を強くする部分になります。
  
  筋肉の量は２０代をピークとしてその後は３０代から緩やかに減少、５０代以降は減少幅がより大きくなることがわかっています。
  
  また、骨に関しても骨量(骨密度)は筋肉量同様に５０代を境に減少傾向になり、骨粗しょう症などの骨の病気を引き起こしやすくなります。
  
  筋力トレーニングは全身の筋力低下を防ぎ姿勢を保つ、スムーズな歩行、階段の上り下りなど日常生活を送るために必要な要素を保つとともに骨も強くすることで骨折などのリスクも減らすことができるのです。
  
  

• おすすめの筋トレ
  
  体には様々な筋肉が存在し、それぞれ鍛える種目も異なるのですが全身行うのが理想であることは前提として、敢えて優先順位をつけるとするならば下半身の筋肉を鍛えるスクワットになります。
  
  
  主な理由としては以下の２つが挙げられます。
  
  ①上半身よりも下半身の方が筋肉が減りやすい
  →下半身には大きい筋肉が集中しており、上半身と下半身の筋肉の減少を比較したときに約３倍ほどの速さで減少していってしまう可能性があります。
  
  
  ②日常生活を送るにあたり土台となるのは下半身
  →歩行ができないと寝たきりの割合が増えてしまい、活動量が減ることで疲れやすい、体重の減少など様々な影響が出てしまいます。このことをフレイルと言います(画像参照)
  
  
  

• 筋トレの際に意識したいポイント
  
  筋トレを行う際には意識した方が良いポイントや気をつけたほうが良いポイントがありますのでご紹介いたします。

• 怪我をしないこと(正しいやり方で行う)
  
  筋トレは間違ったやり方で実施すると効果が出ない、出にくくなるだけでなく関節を痛めるなどの怪我に繋がってしまう恐れがあります。
  
  フィットネスクラブ、パーソナルジムなどの施設を利用して正しいやり方を教わったり接骨院や整形外科に通っている場合は実施して良いかどうかを確認してから行うようにしましょう。
  
  
  
• 継続して行うこと
  
  厚生労働省では週１,２回の筋力トレーニングを推奨しておりますが週１回でも継続して行うことで長期的に見た時に筋肉の減少を食い止めやすくなります。
  
  まずは無理しすぎない程度に継続して行う習慣を早めに作っておきましょう。
  
  
  
• 適度な負荷をかけること
  
  過度な負荷をかける必要はありませんが自分に合った適切な負荷設定で行うことでトレーニングを行うことで得られるメリットを受けやすくなります。
  
  こちらも個々の体力に応じて種目、回数、セット数が変わるため②同様に自分にとっての適切な負荷がどれぐらいなのかを理解しておくことが大切です。
  
  
  
  いかがでしたでしょうか。
  
  私がこれまで指導させて頂いた方の中には８０代の男性、女性もいらっしゃいました。
  
  運動を継続していくことで回数や重さが増える、杖なしでも歩ける、ペットボトルの蓋が開けられるようになるなど様々な変化と成果を目の当たりにしてきました。
  
  年齢関係なく正しいやり方でコツコツ取り組んでいくことでやがて大きな成果となって現れますので本記事が体力をつけて生活の質が高まるきっかけとなれば嬉しく思います。
  
  本日も最後までご覧頂きありがとうございました。