1年で筋肉は○kg落ちます

本記事をご覧頂きありがとうございます。

本日は一年間で筋肉がどれぐらい減るのか？についての記事になります。

• 筋肉をつけたい、つけたほうが良いとアドバイスを受けた
• 杖を使わずに歩ける体でいたい
  
  このようなお悩み、目標をお持ちの方にとっては有益な情報になるかと思いますのでよろしければご覧ください。
  

• 世代別の筋肉量の変化

筋肉の減少幅は年齢によって異なり、おおよそ以下のようになります。

• 30代→30歳をピークとして筋肉の減少が始まるがピークを越した段階のため大きな減少は起こりにくい
• 40代→筋力低下の影響を感じやすくなる(例：膝の痛み、腰の痛み、肩こり、疲れやすいなど)
• 50代→筋肉量の減少幅がさらに加速する
  
  60歳になると20歳の頃と比較して上半身で10〜20%、下半身で20〜30%ほど減少が起こると言われています。
  

• 筋肉量の減少の特徴

筋肉が減少する際は以下のような傾向があります。

• 上半身よりも下半身の方が筋肉が落ちやすい
• 女性よりも男性の方が筋肉の落ちる割合は多い
  

• 筋肉量を減らさないようにするために

• 週1または2週間に1回のトレーニングで筋肉量を維持する
  ※厚生労働省は週2〜3回の筋トレを推奨
  
• たんぱく質を意識したお食事
  →1日の目安：体重×1g
  例）体重60kgの場合→1日60gのタンパク質摂取(1食20g×3食)
  ※100gのお肉には約20gほどのタンパク質が含まれるためプロテインや他の食材と組み合わせる
  

年齢を重ねるほど筋肉量の減少は起こりやすくなり、一年間で体重の1%ほどの減少が起きてしまうのですが
体重が60kgの場合だと600gとなりスーパーで販売している鶏胸肉の塊２つ分と考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。

筋肉量の低下は疲労、関節の負担の増加、痛みなどお身体の動きを不自由にしてしまうことで生活の質が下がりやすくなってしまいます。

できるだけ筋肉量を維持していくことが、お身体が健康な状態であることにも繋がっていきますのでよろしければ本記事をきっかけとして無理のない範囲から少しずつお食事や運動に取り組んで頂けましたら幸いです。